Завершая цикл статей о роли стресса в развитии тиннитуса и о способах борьбы с этим очень неприятным детищем современной цивилизации, хотим еще раз подчеркнуть, что с шумом в ушах можно бороться. По возможности, с такой проблемой следует обращаться к профессионалам. Можно и самостоятельно попробовать снять напряжение.
Ниже мы расскажем о подводных камнях и наиболее эффективных способах расслабления, релаксации. Материал будет полезен новичкам и тем, кто уже читал несколько предыдущих наших статей о способах борьбы с тиннитусом.
Содержание статьи:
С чего начинать
Когда появляется тиннитус, многие люди испытывают чувство растерянности. При этом неважно – шум действительно возник в определенной ситуации или был давно, просто человек осознал его в какой-то момент времени.
Вместе с растерянностью приходят беспокойство, страх – самые верные предвестники стресса. Перенапряжение нервной системы приводит к усилению шума в ушах, акцентированию внимания на нем.
Отсюда, первое, что нужно сделать – остановить прогрессирование стресса, повернуть его вспять. Лучше всего для этого подходит релаксация.
Это состояние «отсутствия напряжения и беспокойства» уже по определению отрицает стресс. Но релаксация – есть деятельность, и потому нею нужно заниматься.
Методик много. Основные из них, такие как медитация или расслабляющий самомассаж шиацу, мы более или менее подробно рассматривали в предыдущих публикациях.
Что делать, чтоб эффективно уменьшить стресс?
Для достижения хороших успехов в релаксации необходимо несколько важных компонентов:
- регулярные занятия;
- креативность, творчество;
- физическое расслабление;
- индивидуальность упражнений.
Регулярные занятия
Систематические упражнения позволяют достигать более глубокой релаксации, облегчают вхождение в состояние покоя. Начать можно с велосипедной или пешей прогулки на свежем воздухе. Отстранитесь от проблем хоть на время.
Также хороший эффект показывают занятия китайским гимнастиками ци-гун и тай-чи, йогой. Упражнения можно адаптировать так, что они оказывали более выраженный эффект при тиннитусе.
Творчество
Рисование или другие виды искусства обладают отличным отвлекающим действием при стрессе.
Человек сосредотачивается не на навязчивом шуме в ушах и проблемах, а на том, что доставляет удовольствие. И это хорошо.
Что можно здесь предложить:
- Запись потока мыслей. Стандартный и эффективный психологический прием, когда человек излагает на бумаге все, что его беспокоит, напрягает. Можно писать ручкой в блокноте или печатать на машинке, компьютере. Со временем, такое занятие может вылиться в ведение блога или дневника.
- Рисование. Неважно, чем: карандашом, фломастерами, красками. Неважно на чем: стены, альбом, холст. Не старайтесь нарисовать нечто определенное, дайте руке вести линии и штрихи.
- Раскрашивание. В детстве все любили раскраски, есть от них польза и взрослым: простые несложные действия расслабляют, а быстро достигаемый результат успокаивает.
- Резьба по дереву. Острые инструменты вынуждают сосредоточиться на них, а не на текущих проблемах или шуме в ушах. А результат, созданная своими руками фигурка, отлично повышает самооценку.
- Рукоделие. Подобным эффектом обладает вязание спицами или крючком, плетение макраме, вышивка.
Какой подход окажется эффективнее – штука индивидуальная. Например, резьба по дереву вряд ли привлечет женщин, а вязание – мужчин.
Физическое расслабление
Работает в двух направлениях: мышечная релаксация снимает спазм, в то же время по системе обратной связи дает сигнал на расслабление нервной системе.
Что можно «порасслаблять»:
- скелетную мускулатуру – такую технику мы уже рассматривали в отдельной статье;
- лицо – нахмуривайте и расслабляйте брови;
- шею – аккуратно, с легким усилием дотянитесь подбородком до груди, после медленно выпрямите голову;
- плечи – пожимайте плечами, подтягивая их к ушам и затем расслабляйте;
- грудь – медленно подышите диафрагмой, животом, вдыхайте полный живот и так же максимально выдыхайте;
- руки – отведите их от тела вперед, в стороны, медленно возвращая обратно;
- ноги – согните и затем максимально разогните пальцы ног, потяните за ними ступню;
- аккуратно тяните к себе запястья за большой палец.
Вспомогательные методики
Физическая релаксация на самом деле дает потрясающий эффект в борьбе со стрессом. Но чтоб достичь заметных результатов, необходима практика. Регулярная практика.
Повысить результативность мышечной релаксации можно домашним спа, дыхательными упражнениями, занятиями для рук.
- Возьмите округлые речные камешки, засыпьте ими тазик или миску, залейте горячей (в меру) водой и капните несколько капель ароматического масла. Поставьте тазик возле кресла, сядьте поудобнее и поставьте ноги в воду. Ощутите ступнями камешки, теплоту, сосредоточьтесь на этих ощущениях.
- Дыхание – ключ жизни. Но иногда приходится учиться дышать правильно. Снимите тесную одежду, лягте или сядьте так, чтоб ноги не перекрещивались. Руки положите на подлокотники (сидя) или просто вдоль тела (лежа) ладонями вверх. Вдыхайте через нос, представляя, что легкие наполняются воздухом как бутылка, выдыхайте медленно через рот. Такой цикл повторяется 3-5 минут, после чего обычно приходит расслабление, мысли проясняются.
- Занятия для рук. Все видели, что монахи перебирают четки или бусы. Монотонные и ритмичные движения пальцами помогают снять нервную нагрузку, успокаивают. Можно использовать шарики-антистресс или специальные кубики, такие предметы не занимают много места даже в кармане.
Описанные выше техники и приемы расслабления не обязательно оптимальны для всех. Почитайте наши публикации, возможно, там найдется что-то более подходящее. И не стесняйтесь проявлять творчество.
Простые и доступные техники
На самом деле вокруг нас не так уж и мало возможностей для расслабления. Просто посмотрите вокруг:
- воздушные шарики – отличный способ дыхательной тренировки;
- детские конструкторы – свобода для творчества и креатива, плюс, рукам есть занятие;
- головоломки и кроссворды – отвлекают, заставляют переключить акценты внимания;
- наблюдение за природой, птицами – повесьте кормушку и смотрите за суетой пичуг, альтернатива – аквариум и рыбки.
Даже змей воздушный запустить – уже польза: и свежий воздух, и забава.
Регулярные упражнения по релаксации оказываются эффективными для многих людей. Но, к сожалению, не для всех. Что делать, если все попытки расслабиться вроде удаются, но шум в ушах не проходит – тема нашей следующей публикации.
