Аутотренинг – понятие собирательное. По сути, это комплекс упражнений для снятия стресса, причем достаточно эффективный комплекс. Для занятий аутотренингом не нужно никакого оборудования и финансовых вложений. Единственно, что потребуется – желание заниматься и время для выполнения упражнений.
Содержание статьи:
Что такое аутотренинг?
Изобрел методику немецкий врач Иоганн Генрих Шульц (1884-1970). В 1932 году он опубликовал многостраничную работу по аутогенной тренировке. Труд этот очень быстро стал классическим, а методика начала совершенствоваться и специализироваться.
В ней выделили две ступени:
- низшая ступень помогает снять стресс, бороться с депрессией, улучшить общее психоэмоциональное и физическое состояние;
- высшая ступень – это путь к самосовершенствованию, направлена на развитие памяти, воображения, внимания.
Людям, которые вынуждены мириться с шумом в ушах, будет достаточно начать с упражнений первой ступени. Впрочем, перейти потом к занятиям высшей ступени тоже не запрещается.
Что входит в аутогенную тренировку?
В современном виде, аутотренинг состоит в сочетании нескольких методик, которые мы уже описывали в предыдущих публикациях: релаксация, медитация. Плюс, добавляется самовнушение, самогипнноз.
Как заниматься?
Сначала необходимо организовать себе оптимальное место для занятия. Пусть это будет офисный стул или кушетка – не важно. Главное, чтоб можно было расслабиться и не отвлекали посторонние звуки. Уличный монотонный шум – не помеха.
Выбор позы
Момент важный, так как неудобное положение тела не позволит хорошо расслабиться. Классические варианты:
- поза кучера – сидя, голова слегка наклонена вперед, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки на бедрах;
- поза мумии – лежа на ровной твердой поверхности, голова образует с шеей и позвоночником прямую линию, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч;
- полусидя-полулежа – просто комфортно устраиваемся в большом и мягком кресле.
Расслабление
Дальше нужно погрузиться в легкий транс. Здесь может оказаться полезной техника дыхания по системе 4-7-8.
Глаза лучше закрыть, но могут встречаться и такие люди, для которых аутотренинг комфортнее с открытыми глазами.
Словесные формулы
По достижении уютного ощущения релаксации, начинаем проговаривать про себя. Начало классическое:
- «Я совершенно спокоен и расслаблен» 10-15 раз в начале тренировок;
- «Моя правая рука тяжелая» – установка на самовнушение;
- «Дыхание совершенно спокойное и равномерное»;
- «Лицо расслаблено, голова легкая и ясная»;
Проще говоря, надо убедить себя в том, что неприятные ощущения в любой части тела больше не являются чем-то, на чем нужно акцентироваться. То есть при головной боли – к указанному комплексу словесных формул добавляем «Головная боль отступает, стихает».
Все фразы из списка нужно проговаривать друг за другом, то есть повторять не каждую по 10-15 раз, а весь комплекс. Так что важно выучить все формулы наизусть заранее.
И помните: аутотренинг должен доставлять покой, расслабление и отдых. Если заснете – абсолютно ничего страшного. Но если во время тренировки возникнут любые неприятные ощущения – занятие нужно прервать.
Идеально было бы в начале провести несколько сеансов с профессионалом.
